Bouger pendant la grossesse : le programme, trimestre par trimestre

Est-ce que je peux continuer à courir ? Et la musculation ? Pourquoi mon dos tire-t-il dès le milieu de l'après-midi, et ai-je encore le droit de m'allonger sur le dos pour un étirement ? Bouger pendant la grossesse répond à ces questions une fois pour toutes, calmement, à partir de ce que disent réellement la Haute Autorité de santé (HAS), Santé publique France et les grandes recommandations internationales (OMS, ACOG, NHS, NICE, recommandation canadienne). Puis il vous donne un programme à suivre, semaine après semaine, du premier trimestre à la naissance.

Ce que contient le guide

Un PDF d'environ 22 000 mots, en 18 chapitres, écrit pour la France : semaines comptées en SA, numéros d'urgence français, parcours de préparation à la naissance et de rééducation du périnée tels qu'ils fonctionnent ici.

• Pourquoi bouger pendant la grossesse : les bénéfices listés par la HAS, et ce que l'activité physique ne fait pas (elle n'augmente pas le risque de fausse couche ni d'accouchement prématuré, selon la HAS).
• Ce que disent les recommandations : les repères de la HAS (150 à 180 minutes par semaine, renforcement, assouplissement, échauffement) et de Santé publique France, puis l'OMS, les États-Unis, le Royaume-Uni et le Canada côte à côte.
• Avant de commencer : les contre-indications absolues et relatives publiées par la HAS, quand en parler à votre sage-femme ou à votre médecin, et les questions à poser en consultation.
• Quand s'arrêter : les signes d'alerte de la HAS et de l'ACOG, les signes urgents, les mouvements du bébé, réunis dans un encadré avec les numéros à appeler (maternité, 15, 112, 114).
• Quelle intensité ? Le test de la conversation, l'échelle de Borg avec les cibles de la HAS, et le programme type de l'ACOG.
• Votre corps change : articulations, équilibre, souffle, chaleur, position sur le dos (les repères de la HAS, de Santé publique France, de l'OMS et de l'ACOG comparés), manger et boire, et deux tableaux clairs : activités recommandées, activités à éviter (dont la montagne et l'altitude).
• Les briques de base : la marche, le cardio doux (vélo d'appartement, piscine, aquagym), le renforcement musculaire, le périnée au quotidien, le yoga et les étirements, et les séances de préparation à la naissance.
• La bibliothèque de mouvements : 30 exercices décrits pas à pas, avec la position de départ, les étapes numérotées, la respiration, le ressenti, les erreurs fréquentes et les versions plus faciles ou de fin de grossesse, plus un tableau « quel mouvement, à quel trimestre ».
• Trois programmes, un par trimestre : pour chacun, deux parcours (vous débutez, ou vous étiez déjà active), une séance de renforcement conçue pour ce moment de la grossesse, des tableaux semaine par semaine, une séance d'étirements ou une routine confort, et un point de fin de trimestre à cocher.
• Le dos et la ceinture pelvienne : les gestes du quotidien (porter, s'asseoir, se tourner), comment adapter le programme si votre bassin fait mal, et quand appeler.
• Dormir : pourquoi s'endormir sur le côté à partir de 28 SA, ce qu'a montré la recherche, et une installation simple avec des coussins.
• Situations particulières : débutante, sportive, surpoids, diabète gestationnel, jumeaux, 35 ans et plus, grossesse après une perte, PMA, travail physique, repos prescrit.
• Après la naissance : consultation postnatale, entretien postnatal, rééducation du périnée prise en charge par l'Assurance maladie, et les délais de reprise indiqués par la HAS.
• Un suivi de 12 semaines à cocher, pour n'importe quel moment de la grossesse.
• Listes et pages à remplir : vos numéros importants, votre programme personnel, le matériel, les listes avant, pendant et après la séance, un journal des sensations à apporter en consultation.
• Une bibliographie de 31 sources ouvertes et vérifiées le 13 octobre 2026, dont cinq publications scientifiques avec leur DOI.

Et, entre les chapitres, une page pour votre partenaire ou votre personne de confiance : comment bouger ensemble, aider sans mettre la pression, et reconnaître les signes d'alerte.

Pour qui

• Votre grossesse se passe bien et vous voulez rester active sans vous demander à chaque mouvement si c'est permis.
• Vous n'avez jamais été très sportive : le parcours « vous débutez » commence par quelques minutes de marche, comme le conseillent la HAS et le NHS.
• Vous vous entraîniez régulièrement et voulez savoir comment adapter votre sport, avec les repères de la HAS pour les sportives.
• Vous avez mal au dos ou au bassin, et vous cherchez des gestes simples et des exercices adaptés à montrer à votre sage-femme ou à votre kinésithérapeute.

Qui que soit la personne à vos côtés, partenaire, proche ou personne, et quelle que soit la façon dont cette grossesse a commencé, vous vous y retrouverez. Et ce guide ne parle ni de « garder la ligne » ni de performance : si vous êtes épuisée ou si l'on vous a demandé de vous reposer, il vous dit qu'en faire moins, c'est bien.

Ce que c'est, et ce que ce n'est pas

C'est un guide pratique qui rassemble les recommandations officielles, les explique avec des mots simples et les transforme en programme, avec des listes à cocher et des pages à remplir.

Ce n'est pas une prescription personnalisée, ni un avis médical. Il ne remplace ni votre sage-femme, ni votre médecin, ni votre kinésithérapeute : chaque programme part d'une grossesse sans complication et d'un échange avec la personne qui vous suit, et le guide vous dit exactement quoi lui demander.

Les repères essentiels restent aussi expliqués gratuitement sur nos pages : sport et grossesse selon la HAS, la rééducation du périnée, la ceinture de grossesse et le coussin de grossesse. Le guide est pour celles qui veulent tout au même endroit, avec le programme pas à pas et le suivi à imprimer.

PDF immédiat

Le guide arrive en PDF dès le paiement validé. Lisez-le sur votre téléphone, ou imprimez le suivi de 12 semaines et les listes.

Bouger pendant la grossesse fait aussi partie du Pack Grossesse (59 €) et de la Bibliothèque Mamavela complète, tous les guides de la grossesse aux premières années de l'enfant (99 €).